ABOUT「必須アミノ酸」
必須アミノ酸とは、タンパク質を形成する２０種類のアミノ酸のうち、体内で合成することができず、食物から栄養分として摂取しなくてはならない９種類を指します。
骨、筋肉、血液などを体がきちんと作りだせるように、必須アミノ酸を全種類、バランス良く摂取する必要があります。
この「バランス良く」というのが必須アミノ酸において絶対条件であって、全ての必須アミノ酸を摂取したとしても、１種類でも摂取量の少ないものがあれば、いずれのアミノ酸も、その少ない摂取量分しか有効活用されません。
それぞれがどういった食品に豊富に含まれているのかを知り、バランスの良い食生活とは何かを具体的に習得しましょう♪
個々の必須アミノ酸について学ぶ
イソロイシン
isoleucine：2-アミノ-3-メチルペンタン酸
筋肉強化・筋肉消耗の低減・肝機能向上・食欲の回復などに有効である。
ダイエットにも効果があると言われているが、まだ医学的なデータには乏しい。
牛肉・牛乳・チーズ・鶏肉・鮭などに多く含まれる。
ロイシン
leucine：2-アミノ-4-メチルペンタン酸
疲労回復・筋肉消耗の低減・肝機能向上・食欲の回復などに有効である。
ダイエットにも効果があると言われているが、まだ信用に足るデータはない。
必須アミノ酸中、一日の必要摂取量が最大だが、含まれている食品も多いため、不足には陥りにくい。
牛肉・牛乳・チーズ・レバー・ハムなどに多く含まれる。
リジン
lysine：2,6-ジアミノヘキサン酸
生体の成長・組織修復などに有効である。
穀物中にほとんど含まれないため、最も不足しがちな必須アミノ酸だといえる。
豆類・ホウレンソウ・魚類などに多く含まれる。
メチオニン
methionine：2-アミノ-4-ブタン酸
肝機能向上・血液中のコレステロール値低下などに有効である。
抗うつや頭髪の発育にも効果があるといわれている。
牛肉・レバー・牛乳・チーズ・羊肉・鶏肉・魚類・ホウレンソウ・グリンピース・にんにく・トウモロコシ・ナッツ類・インゲン豆・豆腐・果物など多くのものに豊富に含まれる。
スレオニン
threonine：2-アミノ-3-ヒドロキシブタン酸
肝脂肪の予防・成長促進などに有効である。
リジン同様、穀物中にあまり含まれないので不足しやすい。
鶏肉・卵・カッテージチーズ・ゼラチン・レンズ豆などに多く含まれる。
フェニルアラニン
phenylalanine：2-アミノ-3-フェニルプロピオン酸
抗うつ・神経機能への作用による鎮痛などに有効である。
肉・チーズ・魚類・大豆・卵・アーモンドなどに多く含まれる。
バリン
valine：2-アミノ-3-メチルブタン酸
成長促進・筋肉強化・肝機能の回復などに有効である。
脂肪燃焼によるダイエット効果があると言われているが、信用に足るデータはまだない。
牛肉・鶏肉・カッテージチーズ・ごま・落花生・レンズ豆などに多く含まれる。
トリプトファン
tryptophan：2-アミノ-3-プロピオン酸
精神の安定や鎮痛などに有効である。
多くの食品に含まれるが、含有量はおおむね少ない。
肉・牛乳・プロセスチーズ・アーモンド・バナナ・筋子・そばなどに含まれる。
ヒスチジン
histidine：2-アミノ-3-プロピオン酸
成長期に必須であり、大人になれば必要な分は体内で合成できる。
上記の理由から、1985年より前は必須アミノ酸に加えられていなかった。
鶏肉・チーズ・ハムなどに多く含まれる。
まとめ
牛肉・豚肉・鶏肉・牛乳・鮭などは、必須アミノ酸を全種類、必要量の100％以上含む食品なので、これらをコンスタントに摂取すべきです。
現代の日本においては、通常の食生活を営んでいれば、必須アミノ酸が不足する心配はあまりありません。
白米ばかり食べる人や、菜食主義者など、極端に偏った食生活をしている人でない限り、神経質になってサプリメントで補おうとすることなどは控えたほうがいいと思われます。
必須アミノ酸にまつわる豆知識
★準必須アミノ酸
アルギニンは非必須アミノ酸ですが、乳幼児期においては合成量が不足しやすいため、準必須アミノ酸と呼ばれています。
アルギニンは、コラーゲンの生成促進による外傷などの治癒に有効であり、
肉・牛乳・大豆・エビ・ナッツ類・レーズンなどに多く含まれています。
同じ理由でチロシン、システインも準必須アミノ酸として扱われることがあります。
★ヒト以外の必須アミノ酸
動物によって必須アミノ酸の種類は異なります。
鳥は、ヒトの必須アミノ酸に加えてグリシンも必須アミノ酸です。
猫は、ヒトの必須アミノ酸に加えてタウリンも必須アミノ酸です。
★芸能人
「必須アミノ酸を全て言える」ことを特技としているタレントとして、人気テクノポップユニット「Perfume」の、のっちこと大本彩乃さんがいます。
特技があまりないということで、高校のときに暗記した必須アミノ酸を特技として挙げているとのことです。